Czego nie lubi Twój kręgosłup, czyli…

… 5 czynności z życia codziennego, na które warto zwrócić uwagę

• Ból kręgosłupa to często mały sygnał, że nie traktujemy naszych pleców zbyt dobrze.
• Ale nie panikujmy, ból pleców nie musi od razu oznaczać zmian chorobowych lub całkowitego wykluczenia z aktywności.
• Czasem wystarczy poprawić jeden element, aby cieszyć się zdrowym kręgosłupem przez lata. 

Na jakie czynności życia codziennego należy zwrócić uwagę?

1. Podnoszenie ciężaru.

Brak odpowiedniej techniki podnoszenia ciężarów z podłogi lub przenoszenia ich jest bardzo częstą przyczyną urazów i kontuzji. Dźwigamy niemal nieustannie: nosimy lekkie reklamówki z zakupami, bierzemy na ręce dzieci, podnosimy ciężary na siłowni – możnaby tak długo wymieniać. Najczęściej do urazu dochodzi w okolicy odcinka lędźwiowego. Jedna chwila nieuwagi może pogrzebać naszą sprawność na wiele dni, tygodni lub całe życie.

Rozwiązanie? Nauka prawidłowych wzorców ruchowych takich jak przysiad czy zgięcie w biodrze. Podczas każdej próby dźwignięcia konieczne jest zachowanie neutralnie ustawionego grzbietu. Wielkie znaczenie ma także stabilizacja, czyli mocne i napięte mięśnie brzucha. Zadbaj więc o wzmacnianie mięśni core. Nie bez znaczenia jest też ciężar, jaki dźwigamy. W dużym skrócie – nie przesadzajmy.

2. Jazda samochodem.

Długotrwałe siedzenie za kółkiem to domena naszych czasów. Jeśli dużo czasu spędzasz za kierownicą to pamiętaj, że to katorga dla kręgosłupa każdego dnia. Cierpią także nasze mięśnie: przykurczeniu ulegają zginacze stawu biodrowego – to silne mięśnie, które powodować będą pogłębienie lordozy lędźwiowej i bóle odcinka kręgosłupa właśnie w tym miejscu. Osłabieniu z kolei ulegają mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha.

Rozwiązanie? Ustaw porządnie siedzenie: kolana powinny być lekko ugięte, uda ułożone poziomo do podłoża. Jeżeli fotel nie ma odpowiednio wyprofilowanego oparcia, przyda się wspomniana we wcześniejszych artykułach poduszka lędźwiowa. Głowę oprzyj o zagłówek – to chroni przed urazem szyjnego odcinka kręgosłupa. I co najważniejsze: ruszaj się i rób przerwy w jeździe tak często, jak to tylko możliwe!

3. Praca przy komputerze.

Niestety, podobnie jak w pracy kierowcy zawodowego, w przypadku pracy biurowej trudno będzie wyeliminować czynnik pozycji siedzącej. I tu także osłabiamy bardzo ważne mięśnie, które odpowiadają za naszą prawidłową postawę. Do tego dochodzą zgarbiony odcinek piersiowy oraz wysunięte barki i szyja do przodu. Będą one sprzyjać utrzymywaniu się hiperkifozy piersiowej i bólom w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Rozwiązanie? Zadbać powinniśmy o ergonomiczne warunki pracy, które umożliwią nam utrzymywanie prawidłowej pozycji ciała. Łokcie oprzyj na biurku (o ile to możliwe). Monitor lub ekran laptopa powinien być ustawiony na takiej wysokości, aby linia Twoich oczu rzutowała mniej więcej w okolice górnego brzegu jego obudowy. Doskonale sprawdzi się tutaj podkładka pod monitor lub, w wersji ekonomicznej, kilka książek lub segregator. Zadbaj także o dobrej jakości fotel – nie warto na nim oszczędzać.

4. Noszenie torby.

Przeładowane zakupami torby, pokrowiec na laptopa, czy może legendarna damska torebka (czego w niej nie ma?) – to wszystko zazwyczaj noszone na jednym ramieniu może powodować nie tylko ból pleców, ale też wady postawy, niedokrwienie kończyny oraz trwałe zmiany zwyrodnieniowe.

Rozwiązanie? Torbę najlepiej zastąp plecakiem. Jeśli nie możesz rozstać się z torbą na ramię, przewieś ją przez siebie na ukos. Siatki z zakupami noś w obu rękach, aby równo obciążyć obie strony ciała. I koniecznie zwróć uwagę na ciężar noszonej torby. 

5. Prawidłowa pozycja podczas snu.

Przesypiamy w końcu blisko 1/3 swojego życia. Sen powinien zapewnić nam porządną regenerację i solidny zastrzyk energii na cały kolejny dzień. Czasem jednak po długiej nocy budzimy się spięci, a nasz kręgosłup woła o pomoc. Często wina tkwi w materacu: zbyt miękki powoduje napięcie mięśni, które muszą stale utrzymywać kręgosłup w odpowiedniej pozycji.

Rozwiązanie? Materac powinien być równy, średnio twardy, lekko uginać się pod ciężarem, dostosowując się do kształtu ciała, położony na twardym stelażu. Możesz zaopatrzyć się w poduszkę korekcyjną, która ma w założeniu podpierać szyjny odcinek kręgosłupa. Najlepsza do snu jest pozycja embrionalna, czyli na boku z podkurczonymi nogami. Można też spać na boku z jedną nogą ugiętą w kolanie, a drugą wyprostowaną lub na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. 

Jeśli, mimo wprowadzenia powyższych rozwiązań, ból pleców jest przewlekły i uciążliwy przez większość dnia warto wybrać się po pomoc do specjalisty. 

Paulina Zygadlik:  trenerka personalna/ konsultantka fitness

tel (+48) 502541414

e-mail: [email protected]

Facebook: @trenerkabezsciemy